オートミールに含まれるタンパク質ってどのくらい?

オートミールに含まれるタンパク質ってどのくらい?

五大栄養素の一つであるタンパク質は、筋トレやダイエットに欠かせない栄養素です。オートミールは他の炭水化物よりも多くのタンパク質を含んでいますが、一体どのくらいの量が含まれているのでしょうか。オートミールのタンパク質量と効率よくタンパク質を摂取する方法を解説します。

 

 

栄養バランスに優れた食品として注目されているオートミールには、白米や玄米よりも多くのタンパク質も含まれています。 筋肉量アップやダイエットにはタンパク質が必須とされていますが、オートミールにはどのくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。 今回はオートミールに含まれるタンパク質の量や、オートミールを取り入れた食事で効果的にタンパク質を摂取する方法を解説します。 筋トレやダイエットに取り組んでいる方は必見です。

 

筋トレやダイエットをしているならタンパク質が必須!?

筋トレやダイエットをしているのなら、適量のタンパク質を摂取することが重要と言われています。 理由として、タンパク質は筋肉の素になる栄養素だからです。 筋トレをしている方はタンパク質の摂取が重要なことをご存知の方も多いでしょう。 プロテインなど、効率よくタンパク質を摂取できるものを取り入れている方も多いはずです。 筋肉の素となるタンパク質を摂取していなければ、筋トレをいくら頑張っても今ある筋肉が分解されて、思うように筋肉がつきません。 ダイエットをしている方は、ハードな筋トレをしていなくても、適度な筋トレを取り入れてタンパク質を摂取することで代謝が上がります。 代謝が上がれば、痩せやすくリバウンドしにくい体づくりができます。 また、タンパク質は脂肪になりにくい特徴がありますから、ダイエットに向いている栄養素です。

オートミールに含まれるタンパク質量は?

オートミール100gには、13.7gのタンパク質が含まれています。 同じ炭水化物である白米の場合、タンパク質量は6.1g、玄米でも6.8gしか含まれておらず、オートミールに含まれているタンパク質量は倍以上です。 オートミールは1食あたり30g程度食べるのが適量と言われていますから、1食あたり4.1gのタンパク質が摂取できます。 3食全ての主食をオートミールに替えた場合、1日で摂取できるタンパク質量は12.3gです。 ただ、1日のタンパク質摂取量の目安は成人男性で65g、女性で50gですから、オートミールだけで必要なタンパク質を摂取することはできません。

 

筋トレやダイエットに必要なタンパク質量は?

先ほど紹介したとおり、1日のタンパク質摂取量の目安は成人男性で65g、女性で50gです。 ただ、必要なタンパク質量はどの程度運動しているのかによっても変わってきます。 ほとんど運動していない人であれば、体重1kgあたり0.8〜1.0g程度のタンパク質が必要です。 例えば、体重が50kgの人であれば、1日に40〜50g程度のタンパク質が適量となります。 軽い筋トレを取り入れながらダイエットをしている人であれば、体重1kgあたり1.2〜1.4g程度のタンパク質が必要です。 体重が50kgなら、60〜70gのタンパク質が適量になります。 ハードな筋トレをしている人であれば、体重1kgあたり1.6〜1.7g程度のタンパク質が必要です。 体重が50kgなら、80〜85g程度のタンパク質が適量になります。 このように、どの程度の運動をしているか、体重がどれくらいあるのかによって必要なタンパク質量は変わってきます。 筋トレやダイエットを始めるなら、ご自分にどのくらいのタンパク質量が必要なのかを把握しておきましょう。

 

オートミールを取り入れた食事でタンパク質を効果的に摂る方法

 

 

オートミールを1日3食の主食にしたとしても、摂取できるタンパク質量は12.3gです。 全く運動をしていない体重50kgの人でも、1日40〜50gのタンパク質が必要ですから、オートミールだけでは十分なタンパク質は摂れません。 そこでおすすめしたいのが、牛乳や豆乳で作るオートミール粥です。 オートミール粥はオートミールを食べる代表的な方法ですが、牛乳や豆乳で作ると、摂取できるタンパク質量が増えます。 例えばオートミール1食分30gと牛乳100gでオートミール粥を作る場合、1食で摂れるタンパク質量は7.4gです。 3食を牛乳で作るオートミール粥にすれば、1日で22.2gのタンパク質が摂取できます。 オートミール30gと豆乳100gでオートミール粥を作る場合、1食で摂れるタンパク質量は7.7gになり、3食を豆乳のオートミール粥にすれば1日で23.1gのタンパク質が摂れます。 オートミール粥だけでは1日に必要なタンパク質量は摂取できませんが、これに加えて鶏むね肉やささみ、鮭、豆腐などの食品を同時に食べれば、効率的に必要な量を摂取できます。 

 

オートミールを主食にしてタンパク質を摂取しよう

筋トレやダイエットをしている人にとって、タンパク質は重要な栄養素です。 筋肉量をアップしたり、代謝のいい体を作るなら、オートミールでタンパク質を摂取しましょう。 オートミールだけでは必要なタンパク質量は摂取できないので、他の食品と組み合わせて、ご自分に必要な量の摂取を目指してみてください。
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