栄養が豊富なオートミールですが、それだけでは摂取しきれない栄養素もあります。この記事ではオートミールと一緒に摂りたい栄養素や、代表的な食材、オートミールの食事例を紹介します。
栄養バランスの優れた食品として注目を集めているオートミール。 いくらオートミールでバランスよく栄養が摂れるといっても、それだけでは栄養が偏ってしまいます。 オートミールを主食にする場合、どのような栄養素を意識して摂取すればいいのでしょうか？ 今回はオートミールを主食にした食生活を送る方のために、一緒に摂りたい栄養素や食材、おすすめの食事例を紹介します。
オートミールに含まれる栄養素
豊富な食物繊維やタンパク質、ミネラルを含んでいるスーパーフードとして知られるオートミールですが、具体的にはどのような栄養素を含んでいるのでしょうか。 オートミールと一緒に摂りたい栄養素を知る前に、オートミールに含まれる栄養素について知っておきましょう。 オートミール1食30gを食べる場合、摂取できる栄養素は以下のとおりです。 ・食物繊維：3.30g ・タンパク質：4.4g ・脂質：2.0g ・糖質：17.28g ・カルシウム：15mg ・鉄：1.4mg ・ビタミンB1：0.11mg ・ビタミンB6：0.05mg ・ビタミンE：0.2mg ・水溶性食物繊維：1.85g ・不溶性食物繊維：1.45g これだけたくさんの栄養素がオートミールを食べるだけで摂取できます。 特に注目したいのは食物繊維の多さです。 食物繊維のなかには、痩せる食物繊維として知られるβ-グルカン食物繊維が含まれています。 また、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の比率がパーフェクトで、腸内環境を整える効果があるのも特徴です。
オートミールと一緒に摂りたい4つの栄養素
オートミールだけでも豊富な栄養を含んでいることがわかりました。 しかし、オートミールだけでは必要な栄養を十分に摂取しているとはいえません。 ここでは、一緒に摂りたい栄養素と代表的な食材を紹介します。
1. タンパク質
オートミールは主食になる炭水化物としてはタンパク質を多く含んでいますが、3食食べたとしても1日に必要なタンパク質量は摂取できません。 そのため、タンパク質を意識して摂ることは大切です。 タンパク質を摂取するのにおすすめの食品は、鶏むね肉・ささみ・鮭・豆腐・納豆などがあります。 また、牛乳や豆乳は、オートミールを調理するのに最適なタンパク質が摂取できる食品です。
2. ビタミンC
オートミールはビタミンを含む食品ではありますが、ビタミンCは含まれていません。 そのため、オートミールを食べるときは、ビタミンCを含んでいる食べ物も積極的に摂りましょう。 ビタミンCは抗酸化作用がある他、コラーゲンを生成してくれるので、老化を防ぐ他、美肌効果もあります。 またオートミールに多く含まれる鉄が効率よく吸収できるようにサポートしてくれる栄養素です。 ビタミンCを多く含む食べ物は、ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、イチゴ、レモン、キャベツ、ジャガイモなどがあります。
3. ビタミンA
オートミールにはビタミンAも含まれていません。 ビタミンAは特に目の健康を維持する働きをする栄養素です。 一般的な食生活をすればビタミンA不足になることは滅多にないとされていますが、オートミールには含まれていないので積極的に摂取しましょう。 ビタミンAを多く含む食べ物は、レバーやほうれん草、ニンジン、モロヘイヤ、ウナギなどがあります。
4. カルシウム
1日のカルシウム摂取量は成人男性で650〜800mg、成人女性で650gとされています。 オートミールに含まれるカルシウムは100gあたり47mgです。 カルシウムは歯や骨を健康に保つ栄養素で日本人が不足しがちなミネラルの一種ですから、積極的に摂りましょう。 カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳やチーズ、ヨーグルト、小魚、大豆、納豆などがあります。
オートミールのおすすめ食事例
オートミールを主食として取り入れるなら、おかずで不足している栄養を補うのがおすすめです。 朝ごはんにおすすめなのは、牛乳や豆乳とオートミールで作るオートミール粥です。 不足しがちなタンパク質やカルシウムも補えます。 オートミールと野菜を一緒に煮込んでリゾット風にするのも、他の食材と同時に食べられるのでおすすめです。 しっかりおかずを食べたいときは、オートミールをご飯代わりにし、鶏むね肉のソテー、納豆、お味噌汁といった普段通りの食事にするだけでもバランスよく栄養が取れます。